Un plan d'entraînement clair, semaine par semaine, pour passer la barre du palier 8 au Luc Léger, gagner en tractions et aborder les épreuves physiques avec confiance.
Les épreuves sportives du concours SOG sont éliminatoires. Il ne suffit pas de « savoir courir » : il faut construire une préparation intelligente, progressive et adaptée à votre niveau de départ. Voici un plan sur 12 semaines qui a fait ses preuves.
Le point de départ : vos tests initiaux
Avant tout, mesurez où vous en êtes. Un test Luc Léger, un test de tractions maximum, un chrono sur 100 m. Ces trois indicateurs vous serviront de référence pour toute la préparation.
Semaines 1 à 4 — La base aérobie
L'objectif est de construire votre capacité cardio. Trois séances de course par semaine, à allure modérée (65-75 % de votre FC max), 30 à 45 minutes. Ajoutez deux séances de renforcement du haut du corps : pompes, gainage, tirages horizontaux.
Semaines 5 à 8 — La montée en puissance
Introduisez le fractionné : 10 x 400 m à allure Luc Léger cible, avec 1 minute de récupération. Une séance de VMA courte par semaine (30/30). Pour les tractions, passez à un travail par séries dégressives (max, max - 2, max - 4).
- Lundi : fractionné court (VMA)
- Mercredi : tractions + gainage
- Vendredi : fractionné long type Luc Léger
- Dimanche : sortie longue en endurance
Semaines 9 à 11 — La spécifique
Reproduisez les conditions du concours : passages complets du Luc Léger tous les 10 jours, séries de tractions strictes, simulation du parcours d'obstacles si vous y avez accès. C'est le moment de faire baisser vos temps.
Semaine 12 — L'affûtage
Réduisez le volume de 40 % tout en gardant de l'intensité. Dormez plus, hydratez-vous, mangez équilibré. Le jour J, vous devez arriver frais, pas cramé.
Un dernier mot : écoutez votre corps. Une petite douleur qui persiste, c'est deux jours de repos, pas un exercice de plus. La constance vaut mille fois mieux que l'intensité.
